Обзор сахарозаменителей

3532

Сахарозаменители — это вещества, которые используются для придания сладкого вкуса продуктам без добавления сахара. Они делятся на две основные группы: искусственные (сукралоза, аспартам, сахарин) и натуральные (стевия). В этом обзоре мы рассмотрим самые популярные из них.

Это интересно!

Подробнее о том, в каких случаях замена сахара на подсластители действительно может немного облегчить удержание веса, а в каких — не даёт преимуществ, — в статье «Подсластители для контроля веса: годовое исследование показало умеренный эффект и важные нюансы».

Сукралоза (Splenda)

Что такое сукралоза?
Сукралоза — это искусственный подсластитель, полученный из сахарозы (столового сахара). В процессе производства некоторые молекулы сахарозы заменяются хлором, что делает сукралозу в 600 раз слаще сахара.
Интересный факт: Хлор, используемый в производстве сукралозы, безопасен и содержится во многих продуктах, таких как картофель и помидоры.

Влияние на организм

85% сукралозы выводится в неизменном виде.
15% всасывается, но лишь 5% метаболизируется в организме.

Максимально допустимая доза

Допустимая доза: 5 мг на кг массы тела в день.
Пример: Человек весом 70 кг может безопасно употреблять до 350 мг сукралозы в день (это 28 пакетиков Splenda или 9 банок диетической газировки).

Аспартам

Что такое аспартам?

Аспартам — это искусственный подсластитель, состоящий из двух аминокислот: аспарагиновой кислоты и фенилаланина. Он в 200 раз слаще сахара.

Влияние на организм

Аспартам полностью усваивается и расщепляется на аминокислоты.
При распаде образуется небольшое количество метанола, который в больших дозах может быть токсичен.

Максимально допустимая доза

Допустимая доза: 50 мг на кг массы тела в день.
Пример: Человек весом 70 кг может безопасно употреблять до 3500 мг аспартама в день (это 18 банок диетической газировки).

Важно: Аспартам противопоказан людям с фенилкетонурией (ФКУ).

Сахарин

Что такое сахарин?
Сахарин — это искусственный подсластитель, в 300-400 раз слаще сахара. Он был случайно открыт в 1879 году.

Влияние на организм

Сахарин не усваивается организмом и выводится в неизменном виде.

Максимально допустимая доза

Допустимая доза: 15 мг на кг массы тела в день.
Пример: Человек весом 70 кг может безопасно употреблять до 1050 мг сахарина в день (это 28 пакетиков или 16 банок напитков).

Стевия

Что такое стевия?
Стевия — это натуральный подсластитель, получаемый из листьев растения Stevia rebaudiana. Она в 200-300 раз слаще сахара.

Влияние на организм

Стевия имеет нулевой гликемический индекс и не влияет на уровень сахара в крови.
Она метаболизируется печенью и не накапливается в организме.

Максимально допустимая доза

Допустимая доза: 4 мг на кг массы тела в день.
Пример: Человек весом 70 кг может безопасно употреблять до 280 мг стевии в день (это 40 пакетиков).

Как выбрать сахарозаменитель?

Для похудения: Выбирайте низкокалорийные подсластители, такие как сукралоза или стевия.
При диабете: Отдавайте предпочтение стевии, так как она не влияет на уровень сахара в крови.
Для общего использования: Аспартам и сахарин подходят для большинства людей, но избегайте их при ФКУ.

Заключение

Сахарозаменители — это удобная альтернатива сахару, которая помогает снизить калорийность рациона и контролировать уровень сахара в крови. Однако важно соблюдать максимально допустимые дозы и учитывать индивидуальные особенности организма.

К сведению!

Важно помнить, что продукты с пометками «без сахара» и «диетические» не всегда автоматически полезны для снижения веса или здоровья в целом. На что обращать внимание при выборе таких продуктов — в статье «Почему „диетические“ продукты мешают худеть».

Что можно сделать уже сейчас?

Проверьте, какие сахарозаменители вы используете, и сравните их с допустимыми нормами.
Попробуйте стевию, если вы ищете натуральную альтернативу сахару.
Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед использованием сахарозаменителей.

Следуя этим советам, вы сможете сделать осознанный выбор и улучшить свое здоровье.