65Небольшое британское исследование сравнило два типа завтрака в программе снижения веса: с высоким содержанием белка и с высоким содержанием клетчатки. Разбираем, как они влияли на сытость, массу тела и показатели здоровья кишечника, и что из этого можно взять в обычную жизнь.
О завтраке спорят давно. Для одних это обязательная часть дня, для других — скорее опция. Нет единого мнения и о том, каким он должен быть по объёму: в повседневных схемах завтраку нередко отводят около пятой части суточной калорийности, но на практике разброс очень большой. Кто-то ест утром плотно, кто-то ограничивается чем-то лёгким, а кто-то вообще пьёт только кофе.
Не меньше разнобоя и в вопросе состава. Одни делают ставку на белок: яйца, творог, йогурт, мясо или рыбу. Другие — на клетчатку: каши, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, фрукты. Оба подхода выглядят разумно, но работают они, вероятно, не одинаково.
Именно это и решили проверить британские исследователи. Их интересовало, как состав завтрака влияет не только на снижение веса, но и на чувство сытости, а также на показатели здоровья кишечника.
Зачем это исследовали
В последние годы всё чаще обсуждают не только то, что мы едим, но и как распределяем еду в течение дня. Есть данные, что более ранний и более калорийный приём пищи может быть связан с лучшим контролем аппетита. Но даже если принять эту идею, остаётся следующий вопрос: что именно лучше есть утром?
Логика здесь понятна. Белковая еда обычно лучше насыщает. А пища, богатая клетчаткой, помогает добрать пищевые волокна, которых в рационе часто не хватает, и может влиять на состав кишечной микрофлоры. Исследователи решили сравнить эти два подхода в рамках одной и той же программы снижения веса.
Как проводилось исследование
В исследование включили 19 взрослых людей с избыточной массой тела или ожирением. Важно, что это были в основном мужчины. Все участники были привычны к завтраку и по очереди прошли обе схемы питания: сначала одну, потом другую.
Это важный момент. Исследование не сравнивало две независимые группы людей, где одна группа ела белковый завтрак, а другая — богатый клетчаткой. Одни и те же участники попробовали оба варианта. Такой дизайн удобен тем, что человек в определённой степени становится сам себе контролем.
Обе схемы были частью программы снижения веса. Участникам выдавали всю еду, они регулярно приходили в исследовательский центр, а калории в течение дня распределялись необычно: 45% суточной энергии приходилось на утро, 35% — на день и только 20% — на вечер. То есть речь шла не о типичном лёгком завтраке, а о довольно крупном утреннем приёме пищи.
Один вариант рациона был более богат клетчаткой. В него входили, например, отруби, бобовые и гречка. Другой был более белковым: с яйцами, молочными продуктами, птицей, рыбой и мясом. При этом обе схемы были рассчитаны на снижение веса.
Что показало исследование
Главный результат оказался не таким простым, как может показаться по заголовкам в духе «яйца победили кашу» или наоборот.
Обе схемы сопровождались снижением веса. Но в среднем участники потеряли немного больше массы тела на варианте с более высоким содержанием клетчатки, чем на более белковом рационе.
Зато по чувству сытости преимущество было у белкового варианта. После такого завтрака участники дольше чувствовали насыщение, меньше ощущали голод и ниже оценивали своё желание поесть в ближайшие часы. То есть белковый завтрак лучше работал именно на субъективное ощущение сытости.
Но здесь есть важная оговорка. Более выраженная сытость не привела к тому, что участники реально меньше съедали в следующий приём пищи. Это хороший пример того, почему не стоит автоматически переводить ощущение «я сыт» в вывод «значит, я точно съем меньше калорий потом».
Что произошло с кишечником
Здесь более интересным оказался вариант с клетчаткой.
Участники на этой схеме чаще ходили в туалет, а состав кишечной микрофлоры смещался в сторону бактерий, которые обычно считают более благоприятными. В частности, увеличивалась доля бифидобактерий и некоторых бактерий, связанных с образованием бутирата — вещества, которое образуется при переработке клетчатки кишечными микробами.
На более белковом варианте таких сдвигов не было. Более того, микрофлора в этой группе выглядела менее разнообразной по ряду показателей.
Это не значит, что белковый завтрак «вредит кишечнику» в прямом клиническом смысле. Но в рамках именно этого исследования богатый клетчаткой вариант выглядел предпочтительнее по кишечным маркерам.
Почему белковый завтрак насыщал сильнее
Авторы оценивали и гормоны, связанные с аппетитом. После более белкового завтрака был выше ответ GLP-1 — одного из гормонов, которые участвуют в регуляции сытости.
Но здесь важно не упростить вывод слишком сильно. Исследование не доказывает, что всё объясняется только одним гормоном. Картина была сложнее: не все маркеры двигались одинаково, а связь между гормональными изменениями и субъективным аппетитом была неполной. Поэтому корректнее говорить так: гормональный ответ мог быть одной из причин, но не единственной.
Что это значит на практике
Из этого исследования не следует, что всем нужно срочно переходить либо на яйца, либо только на кашу. Оно говорит о более умеренной и полезной вещи: разные типы завтрака могут давать разные преимущества.
Если человеку труднее всего переносить голод между завтраком и обедом, более белковый завтрак может помочь субъективно лучше. Это может быть важно, например, тем, кто часто тянется к перекусам уже через пару часов после еды.
Если задача — увеличить долю клетчатки в рационе и одновременно поддержать более благоприятные кишечные показатели, завтрак с упором на цельные злаки, бобовые и другие источники пищевых волокон выглядит сильнее.
Для обычной жизни из этого напрашивается не жёсткий выбор «или-или», а скорее смешанный подход. Например, завтрак, где есть и белок, и клетчатка: омлет с овощами и цельнозерновым хлебом, натуральный йогурт с овсянкой, каша с молочным продуктом и орехами, цельнозерновой тост с яйцом и овощами.
Это интересно!
О чём важно помнить
Это было небольшое и короткое исследование. В нём участвовали всего 19 человек, причём почти все были мужчинами. Каждый вариант диеты длился четыре недели. Этого достаточно, чтобы увидеть интересные сигналы, но недостаточно, чтобы делать очень широкие и окончательные выводы.
Кроме того, условия были далеки от обычной жизни. Участникам выдавали всю еду, они регулярно приходили в исследовательский центр, а сам завтрак был очень крупным — почти половина дневной калорийности. Поэтому переносить такие результаты на обычный «будничный завтрак на скорую руку» нужно осторожно.
Наконец, исследование сравнивало не отдельные продукты, а два типа рациона. Поэтому формулировка «яйца против каши» удобна для входа в тему, но слишком груба для точного вывода. На деле сравнивали не одно блюдо с другим, а два разных подхода к составу большого завтрака в программе снижения веса.
Вывод
Это исследование не даёт универсального ответа в стиле «лучший завтрак найден». Зато оно показывает более полезную вещь.
Белковый завтрак, вероятно, лучше помогает дольше чувствовать сытость. Завтрак с упором на клетчатку, по-видимому, интереснее для кишечных показателей и в этом исследовании сопровождался несколько большим снижением массы тела.
Для повседневной жизни из этого следует, скорее, не выбор лагеря, а настройка завтрака под свою задачу. Если нужен контроль голода — стоит подумать о белке. Если хочется добирать клетчатку и не проваливаться по овощам, цельным злакам и бобовым уже с утра — это тоже разумный путь. А в реальной жизни чаще всего лучше работает не крайность, а сочетание обоих подходов.