Совы и жаворонки. Как режим сна влияет на здоровье сердца?

96

Поздно ложитесь и лучше работаете вечером? Это распространённый вечерний хронотип («сова»). В большом британском исследовании учёные сравнили «сов», «голубей» и «жаворонков» и оценили, чем они отличаются по привычкам и показателям здоровья, связанным с сердцем, и как это соотносится с риском инфаркта и инсульта.

Чтобы дальше не запутаться, сразу договоримся о главном: в работе использовали шкалу, которую Американская ассоциация сердца (AHA) применяет для оценки профиля сердечно-сосудистого здоровья. В неё входят 8 пунктов — сон, питание, движение, воздействие никотина, масса тела, давление, глюкоза и холестерин; из них считают общий балл. Шкала называется Life’s Essential 8.

Если в двух словах

• У «сов» чаще встречался неблагоприятный профиль по этой «восьмёрке факторов», особенно по воздействию никотина и сну (подробнее: PR 1,79; по никотину PR 1,54; по сну PR 1,42).

• По инфаркту/инсульту разница была умеренной: у «сов» риск оказался примерно на 16% выше, чем у «голубей» (HR 1,16; 95% ДИ 1,10–1,22).

• Когда учли различия по этим 8 пунктам, разница по событиям стала намного меньше: большая часть связи объяснялась факторами образа жизни и показателями здоровья (≈75%).

• Практический вывод: поздний режим сам по себе, вероятно, не «ломает сердце», но часто подсвечивает привычки, которые стоит поправить — прежде всего сон и курение/воздействие никотина.

Как было устроено исследование

Исследователи опросили 322 777 человек и попросили их отнести себя к одному из трёх типов: «определённо утренний» (жаворонки), «промежуточный» (голуби), «определённо вечерний» (совы). За людьми наблюдали почти 14 лет и учитывали только подтверждённые случаи инфаркта миокарда или инсульта по медицинским данным.

Важное ограничение: часть участников не вошла в анализ из-за неполных данных по пунктам шкалы. Это могло немного повлиять на оценки, потому что те, кто попал в анализ, могли отличаться от тех, кого исключили.

Что именно отличало «сов»

Одна из задач исследования была простой по смыслу, но важной: понять, связан ли хронотип с риском болезней сердца. А для этого нужно сначала увидеть, насколько отличаются у “сов”, “голубей” и “жаворонков” привычки и показатели здоровья, которые влияют на сердце.

На старте у участников не было диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний. При этом отличия между хронотипами проявились не как «у сов изначально всё хуже», а гораздо более конкретно — в отдельных пунктах профиля риска.

1) Курение/воздействие никотина и сон — главные проблемные зоны

Самые выраженные различия были в двух пунктах:

• воздействие никотина: у «сов» неблагоприятный показатель встречался примерно на половину чаще (PR 1,54). На практическом языке это означает: в группе «сов» чаще было курение и/или регулярное воздействие табачного дыма;

• сон: недостаточный сон — примерно на 40% чаще (PR 1,42).

Важно уточнить, чтобы не возникло ложного ощущения «это только про сигареты». Никотин встречается в разных продуктах — включая электронные устройства и бездымный табак. Однако в этом исследовании пункт оценивали по данным о курении, времени после отказа и пассивном воздействии дома — то есть учитывали не только «курит/не курит», но и как давно человек бросил, и есть ли постоянный табачный дым рядом.

2) Давление и холестерин — почти без различий

Различия по артериальному давлению и показателям холестерина между хронотипами были минимальными. Это полезно помнить, чтобы не делать упрощённый вывод «поздний режим сам по себе ухудшает показатели». По крайней мере в этой работе ключевые отличия лежали в другом.

К сведению!

Поздний режим сам по себе, по данным этого исследования, не сопровождался выраженными различиями по холестерину и артериальному давлению. Гораздо большее значение для этих показателей имеет общий паттерн питания. Подробнее о том, как рацион влияет на холестерин и давление и какие изменения действительно работают, — в статьях «Холестерин и питание: как управлять ХС-ЛПНП без крайностей» и «Артериальное давление и питание: как изменить рацион для здоровья сердца».

Риск инфаркта/инсульта: есть ли разница

За годы наблюдения у «сов» риск первого инфаркта или инсульта был примерно на 16% выше, чем у «голубей» (HR 1,16).

Что это означает в привычных терминах: речь не о «неизбежности», а о небольшой разнице между группами. Если в условной группе из 1000 «голубей» инфаркт/инсульт перенесли бы 100 человек, то среди 1000 «сов» это было бы около 116. Это условный пример, чтобы показать смысл «+16%»: в реальности абсолютные числа сильно зависят от возраста, давления, диабета и, особенно, от курения/воздействия никотина и сна.

Самое важное: почему разница появляется

Поздний режим сам по себе не выглядит «фатальным фактором». Опасность создают привычки, которые часто идут рядом с таким графиком — в первую очередь курение (включая пассивное воздействие дыма) и хронический недосып, а также связанные с ними изменения в активности, питании и части показателей обмена.

Когда исследователи проследили цепочку влияния, оказалось, что основная часть связи «сова → инфаркт/инсульт» объясняется как раз пунктами этой шкалы (≈75%). То есть дополнительный риск связан в первую очередь не с самим хронотипом, а с тем, что у «сов» чаще встречаются неблагоприятные поведенческие и метаболические компоненты — прежде всего сон и курение/воздействие никотина.

Что спорно и где нужна осторожность

Важно понимать: исследование показывает связь, но не доказывает, что один фактор напрямую вызывает другой. У такой работы есть неизбежные «но»:

• Люди сами относили себя к «совам» или «жаворонкам». Это удобно для больших исследований, но менее точно, чем длительные наблюдения за режимом сна.

• Это наблюдательное исследование: всегда остаётся вероятность, что часть связи объясняется неучтёнными факторами, которые трудно полностью исключить (например, расстройства сна, особенности работы, алкоголь, социальные условия).

• Из анализа исключили часть участников из-за неполных данных по шкале, и это могло немного сместить оценки.

Практика: что делать, если вы «сова»

Если вы «сова», попытка любой ценой перестроить режим сна — не обязательно главное и не всегда реалистичное. Важнее — изменить привычки, которые действительно повышают риск.

• Курение/воздействие никотина — приоритет №1. Отказ от курения (и в целом снижение никотиновой нагрузки) обычно даёт больше пользы, чем попытка насильно стать жаворонком.

• Сон — приоритет №2. Цель — не «ложиться рано», а стабильно набирать достаточную длительность сна и избегать хронического недосыпа.

• Движение — это не только “про форму”, но и про здоровье. Лучше короткое, но регулярное время для занятий, чем редкие «идеальные» тренировки.

• Питание — меньше ночных ловушек. Хаотичные перекусы, «быстрая еда», алкоголь «для расслабления» и сбитый режим чаще дают вклад, чем погоня за идеальным балансом белков, жиров и углеводов.

• Контроль базовых показателей — по показаниям. Давление, глюкозу, массу тела имеет смысл регулярно проверять, особенно если есть факторы риска; при отклонениях — обсуждать коррекцию с врачом.

Когда к врачу

• громкий храп, остановки дыхания во сне, выраженная дневная сонливость (подозрение на апноэ сна);

• устойчиво повышенное давление.

Боль или сдавление в груди, внезапная одышка, слабость или онемение конечности, нарушение речи — срочно вызывайте скорую помощь.