285Важно: Основной обмен — это не то же самое, что скорость метаболизма. Скорость метаболизма включает в себя все энергозатраты организма, включая физическую активность и пищеварение, а BMR — только энергию, необходимую для базовых функций.
Основной обмен: цифры и факты
- На основной обмен приходится 60–70% всей расходуемой энергии у малоподвижных людей и 50% у физически активных.
- В среднем BMR составляет 1000–2000 ккал/сут.
- Основной фактор, влияющий на BMR, — это безжировая масса тела (мышцы, кости, органы).
- После 20 лет BMR снижается на 1–2% каждые 10 лет из-за уменьшения мышечной массы и замедления клеточных процессов.
- Безжировая масса тела: Чем больше мышц, тем выше BMR. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жир.
- Возраст: С возрастом BMR снижается из-за уменьшения мышечной массы и замедления обменных процессов.
- Пол: У мужчин BMR обычно выше, чем у женщин, из-за большего количества мышц и различий в гормональном фоне.
- Площадь поверхности тела: У высоких людей BMR выше, так как их тело тратит больше энергии на поддержание температуры.
- Гормоны: Например, гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы) увеличивает BMR.
- Другие факторы: Генетика, температура окружающей среды, питание и уровень физической активности.
- Безжировая масса тела — 62%.
- Доля жира в организме — 7%.
- Возраст — 2%.
- Остальные 27% остались необъяснимыми.
Можно ли ускорить обмен веществ?
Да, это возможно! Основной способ — увеличить мышечную массу. Мышцы требуют 15 ккал на килограмм для поддержания, а жир — всего 5 ккал на килограмм. Вот несколько советов:
Это интересно!
Взрослые (от 18 лет и старше):
- Силовые тренировки: Регулярные упражнения с отягощениями помогут увеличить мышечную массу.
- Сбалансированное питание: Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно белка, который необходим для роста мышц.
- Активный образ жизни: Даже небольшая физическая активность, такая как ходьба или езда на велосипеде, может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма.
Это интересно!Подробнее о том, на что ещё, помимо влияния на основной обмен и энергозатраты, могут влиять разные уровни физической активности, — в статье «Физическая активность: общие сведения, определения и терминология».
Как рассчитать основной обмен?
Существует множество методик расчета основного обмена. Исследования показали что некоторые методы демонстрируют лучшие результаты в разных группах населения.Взрослые (от 18 лет и старше):
- Метод Миффлина – Сан-Жеора
- Метод Дрейера
- Метод Харриса – Бенедикта
- Метод Шофилда
- Метод ВОЗ:
- Метод Оуэна и Бернштейна:
- Метод Миффлина – Сан-Жеора
- Метод Дрейера
- Метод Миффлина – Сан-Жеора
Практические рекомендации
- Рассчитайте свой BMR: Используйте онлайн-калькуляторы или формулы, такие как уравнение Харриса-Бенедикта.
- Следите за мышечной массой: Регулярно занимайтесь силовыми тренировками.
- Питайтесь правильно: Включите в рацион продукты, богатые белком, и избегайте избытка калорий.
- Консультируйтесь с врачом: Если вы подозреваете, что ваш метаболизм замедлен, обратитесь к специалисту для диагностики.
К сведению!Подробнее о том, как основной обмен используется для расчёта дефицита калорий и снижения массы тела без вреда для здоровья, — в статье «Математика похудения».
Заключение
Основной обмен — это уникальная характеристика организма, которая зависит от множества факторов. Хотя мы не можем полностью изменить свою генетику, мы можем повлиять на BMR через образ жизни: увеличить мышечную массу, правильно питаться и оставаться активными. Следуя этим рекомендациям, вы сможете поддерживать здоровый уровень метаболизма и улучшить общее самочувствие.Что можно сделать уже сейчас?
- Рассчитайте свой BMR с помощью онлайн-калькулятора.
- Начните силовые тренировки, чтобы увеличить мышечную массу.
- Пересмотрите свой рацион: добавьте больше белка и уменьшите количество пустых калорий.