1650DASH диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — это система питания, разработанная для снижения артериального давления. Однако ее польза не ограничивается гипертонией: DASH диета помогает при заболеваниях сердца, диабете 2 типа, ожирении и метаболическом синдроме.
К сведению!Основные принципы DASH диеты
- Снижение потребления насыщенных и трансжиров: Эти жиры содержатся в жирном мясе, молочных продуктах, кокосовом и пальмовом масле.
- Увеличение потребления клетчатки, белка, магния, кальция и калия: Эти вещества помогают снизить давление и улучшить общее здоровье.
- Ограничение натрия: DASH диета предлагает два варианта: 1500 мг или 2300 мг натрия в день.
- Акцент на режиме питания: Важен не только выбор продуктов, но и регулярность приемов пищи.
- Предпочтение продуктам, богатым антиоксидантами: Овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты.
Влияние DASH диеты на здоровье
- Снижение артериального давления: DASH диета эффективна как для профилактики, так и для лечения гипертонии.
- Улучшение липидного профиля: Снижает уровень триглицеридов и плохого холестерина (ЛПНП).
- Снижение резистентности к инсулину: Помогает контролировать уровень сахара в крови.
- Поддержка здоровья сердца: Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Примерный рацион DASH диеты
Рацион на 2000 ккал включает:- Зерновые (6-8 порций): Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, хлопья.
- 1 порция: 1 ломтик хлеба или ½ чашки приготовленных макарон.
- Овощи (4-5 порций): Брокколи, картофель, помидоры, огурцы, морковь.
- 1 порция: ½ чашки сырых или вареных овощей.
- Фрукты (4-5 порций): Яблоки, груши, апельсины.
- 1 порция: 1 средний фрукт.
- Молочные продукты (2-3 порции): Нежирное молоко, йогурт, сыр.
- 1 порция: 1 стакан молока или 45 г сыра.
- Орехи, семена, бобовые (4-5 порций): Миндаль, арахис, фасоль, чечевица.
- 1 порция: ⅓ чашки орехов или ½ чашки бобовых.
- Рыба, птица, нежирное мясо (до 6 порций): Курица без кожи, рыба, яйца.
- 1 порция: 30 г вареного мяса или 1 яйцо.
- Жиры и масла (2-3 порции): Оливковое масло, нежирный майонез.
- 1 порция: 1 чайная ложка масла.
- Сладости (до 5 порций в неделю): Сахар, джем, сорбет.
- 1 порция: 1 столовая ложка сахара.
- Алкоголь (необязательно): Не более 2 порций в день, не чаще 4 дней в неделю.
Как перейти на DASH диету?
- Начните с малого: Постепенно увеличивайте количество овощей и фруктов в рационе.
- Следите за натрием: Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием соли.
- Готовьте дома: Это позволит контролировать количество жиров и соли.
- Пейте воду: Замените сладкие напитки водой или травяным чаем.
Заключение
DASH диета — это не просто диета, а здоровый образ жизни. Она помогает не только снизить артериальное давление, но и улучшить общее состояние здоровья. Следуя ее принципам, вы сможете предотвратить многие заболевания и улучшить качество жизни.Что можно сделать уже сейчас?
- Проверьте, сколько натрия вы употребляете ежедневно.
- Добавьте в рацион больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.
- Начните готовить дома, чтобы контролировать количество соли и жиров.